Author Archive

8時間睡眠のすすめ

 

 

 

限られた人生、忙しい毎日の中少しでも有意義に生き抜くためには睡眠時間を減らしがちになります。起きている時間が長ければ、その分体を動かす時間が長くなるため、カロリーを消費して痩せるのではないかと考えがちですが、実際はその逆で短い睡眠だと太りやすくなり、理想的な体型からより遠ざかってしまいます。それは肥満を増加させる3つのホルモンが原因のようです。睡眠時間が足りない人は夜遅くまでテレビを見たり仕事をしたりして起きていることが多く、小腹がすいて夜中に物を食べてしまいがちです。寝る前に食べると脂肪量を管理するホルモンの働きが狂ってしまいます。日中摂取カロリーが消費カロリーを上回ると余ったエネルギーは脂肪に変えられ細胞内に貯えられます。通常細胞内の脂肪量が増えるにつれレプチンというホルモンの分泌量も増え、脳に食欲を抑えると共にエネルギー代謝量を高めて消費カロリーを引き上げるように指令を出します。ところが睡眠不足だと食べて摂取カロリーは増えているのにもかかわらず、レプチンの分泌量は増えにくくなります。その結果食べても消費エネルギーはあがらずに太ってしまうのです。またグレリンという消化系に働くホルモンも関与しています。空腹になると胃から分泌され食欲コントロールに作用するのですが、睡眠不足だと起きている間の活動を支えるだけのカロりーを摂取するよう促し、更に食欲が増えて食べすぎてしまうのです。最後のひとつは夜になると働き始めるBMAL1というホルモンです。翌日の活動に備えて脂肪を合成し脂肪の分解を抑制してしまいます。理想的な美容と健康を得るためには8時間は眠るようにしたいものです。

コーヒーを飲む

 

yjimage4

ーヒーが健康や美容に良い飲み物であるという認識が高まってきました。中に含まれる成分のカフェインは、眠気を覚ましたり、利尿作用を高めるなど様々な効果があることで有名です。また、カフェインが中枢神経を刺激しすることで、心拍数が増加して 血行を促進し、新陳代謝のアップに繋がるため、体全体の健康のためにも良いということがわかっています。さらには脂肪燃焼作用があり、ダイエットに効果的な飲み物であるということが最近の研究の結果わかり、注目を集めています。カフェインが脂肪分解酵素のリパーゼを活性化してくれ、同時にクロロゲン酸が血中の遊離脂肪酸を増やしてくれるのです。つまり体内の脂肪を溶かすのでダイエットに最適なドリンクの一つといえるのです。ただし、砂糖を入れてはダイエット効果は薄れてしまいます。ダイエットが目的なら砂糖なしのブラック、もしくはミルクだけを入れて飲むのが良いでしょう。この脂肪燃焼効果に関していえば、中でも浅煎りのマンデリン豆は他の豆に比べて二倍の効果があるといわれています。高熱に弱いため、湯を沸かした後一呼吸おいたくらいの80~90度の温度で抽出するのがいいです。効果は3~4時間ほど続くので、それくらいの間隔を開けて一日4~5杯飲むのがお勧めです。特に食事の後や、運動や入浴の前に飲む良いでしょう。有酸素運動の30分前に飲むと、褐色脂肪細胞を活性化し、脂肪燃焼効果が高まり、脂肪が燃えやすいからだ作りをしてくれます。

生活習慣を見直して基礎代謝を上げたい

yjimage4

 

 

基礎代謝という言葉が一般的に知られてきていますが、それをどのようにあげていくかというのは方法として具体的に知っている人はまだ少ないのではないでしょうか。
女性においてはダイエットなどに興味を持っているという人も多いのですが、ただ食べないということでダイエットをするというような方法をとっている人が多いものです。
確かに食べないということは、エネルギーを発生させて体を動かすものが取り入れられないということにもなるので、そのぶん痩せるということにはなります。
ですが、やはり基礎代謝をあげることによって、食べたいものも食べられるというようなダイエット方法を選択したほうが、より自分に満足度も高い生活を送れるようになるのではないでしょうか。
生活習慣の中で、朝食べないというような事だったり、運動をしない生活をしているというような事であれば改善の余地というのはたくさんあるものです。
また冷たい飲み物ばかり飲んでいるというようなことでも代謝を損なっている可能性というのも大きいのです。
体を温めて、運動をして体に筋肉をつけ、食べたものがすぐにエネルギー交換できるようになるというような体のつくりが出来る様になれば、代謝が上がり、痩せやすい体質になるということができるのです。

ミス・ユニバースの食事でおなじみオメガ3脂肪酸

 

 

ミス・ユニバースと言うと、世界的に有名なミスコンの一つです。ですから、ミス・ユニバースに選ばれるのは当然美しい女性です。そして、そのミス・ユニバースの公式栄養コンサルタントも積極的に摂取する事を勧めているのが、オメガ3脂肪酸です。これは必須脂肪酸なので、体内で形成する事が出来ません。食事やサプリ等で摂取するしかないのです。例えば青魚や亜麻仁油、えごま油やしそ油に含まれています。
アトピーや花粉症の軽減、ガンやメタボリックシンドロームの予防、血液をサラサラにする等、実に様々な効果があります。中でも注目したいのはダイエット効果と美肌効果です。脂肪燃焼や、血流を良くする作用が有るためダイエットのサポートをしてくれます。また、乾燥肌の人は油分が不足しがちですが良質のオイルを摂取することで解消できます。乾燥によるシワや粉吹き等を防ぎ、瑞々しい潤いとハリのある肌へと導いてくれます。ダイエットも美肌も、どちらも興味を持っている人は多いでしょう。悩みを抱えている方も居るでしょう。油等を摂取するだけなので、ぜひ試してみてください。ミス・ユニバースも最初から完璧に美しかったわけではないでしょう。この様に地道に工夫していった結果、理想の健康や美を手に入れられるのです。

yjimage4

脂肪燃焼にはカプサイシン

 

 

トウガラシのダイエット効果が注目されています。トウガラシを食べると体が温かくなってきます。体の芯から体温を上げて代謝を高め、脂肪の燃焼を高めると一般にはいわれていますが、どれくらいの脂肪燃焼効果があるのかは、まだ意見が分かれている部分もあるようです。
トウガラシの有効成分は辛味成分であるカプサイシンですが、これは体に入ると活動や興奮をつかさどっている交感神経を刺激します。その結果、酵素のリパーゼが分泌されるというのが、トウガラシを摂取したときの基本的な体の反応です。
リパーゼというは分解酵素の一種です。脂肪を分解させる機能を持っていますが、分解するだけでエネルギーとして消費する、脂肪燃焼機能は持たないため、脂肪を減らすためにはトウガラシを摂ったあと、一定の有酸素運動を行う必要があるという意見があります。
しかし一方では、逆の意見もあります。脂肪には、エネルギーを貯蔵する機能を持った「白色脂肪細胞」と、エネルギーを消費して発熱作用を持つ「褐色脂肪細胞」とがあります。トウガラシを摂ることで交感神経が刺激されると、この褐色脂肪細胞が活性化して発熱し、脂肪がエネルギーになって消費されるという説です。
褐色脂肪細胞は成人の体内には存在しないと考えられていましたが、近年になってオランダの研究チームによって発見されました。まだ結論は出ていないようですが、この発見がトウガラシのダイエット効果の裏づけになるのではと注目されています。

脂肪の代謝に働きかけるカルシウム

 

 

ダイエットの基本は運動と栄養のコントロールです。取り入れるカロリーが多く、使用するカロリーが低いと太ります。つまり単純に言えばその逆に取り入れるカロリーの摂取を控え、使用するカロリー量を運動などで増やせば痩せるわけです。しかしながら、やみくもに食事を増やして運動ばかりしていては体を壊してしまいます。効果的に、かつ継続できるダイエットをするためには体の代謝を高め、カロリーが燃焼しやすい体作りというのが大切になってきます。まず、代謝をアップするためには体に筋肉をつけることが有効です。無酸素運動の筋トレなどをすると筋肉がついてエネルギー代謝がよくなります。筋トレ以外では、例えばカルシウムを積極的に摂取するのも一つの方法です。脂肪の吸収を抑えてくれる効果があり、結果、摂取カロリーを減少してくれるのでダイエットに つながります。また、体温を上昇させる効果もあるため新陳代謝を高めてくれます。脂肪燃焼効果を助けるマグネシウムと一緒に摂取すれば吸収率も健康効果も高まります。牛乳、ヨーグルト、チーズなどの乳製品や小魚、納豆、昆布などに多く含まれています。しかしながら、日本人は比較的この栄養素の摂取が不足しているといわれており、食べ物やサプリメントなどから積極的に摂取するようにしたいものです。ただし摂りすぎると尿路結石となって蓄積してしまうことがあるので要注意です。

筋肉を作るタンパク質

 

 

タンパク質とはアミノ酸が多数連結して出来た化合物であり、生物を構成する必須の成分。炭水化物、脂質と並び身体づくりに重要な三代栄養素の一つです。
一般に筋肉を構成するものとしてよく知られ、筋力アップまたは筋肉の修復に必要な栄養素としてスポーツ選手や新陳代謝を高めるためダイエットに用いられる栄養素です。
摂取量は成人の場合、体重1kgあたり1gが適量とされていますが、スポーツ選手やハードな筋力トレーニングを行っている人では体重1kg当たり2gを摂取する必要があるといわれています。
食材で多く含まれている物は、魚、肉、大豆などです。動物性と植物性に分けられており人間の体が吸収しやすいのは動物性と言われています。よって筋力アップを望むのならば魚や肉を中心に摂取するほうが効率が良いといえます。
アスリートや筋力トレーニングを行っている人の場合、実際は食事だけでは充分な量を摂れない場合が多く、サプリメントであるプロテインを併用して補う必要があります。また、炭水化物と一緒に摂取しないとうまく吸収されません。肉、魚、あるいはプロテインだけを摂取しても吸収されず排泄されてしまいます。
効率よく吸収するためには炭水化物、ミネラル、ビタミンなどバランスのとれた食事を摂ることが求められます。

しっかり朝食を摂りましょう

 

 

皆さんは朝食を食べていますか?朝ギリギリまで寝ていたりして食べないという方も多いかと思いますが、食べないとどうなるのでしょうか。午前中に勉強が頭に入らない、仕事に集中できないというような症状がある方は、もしかしたら朝に食べていないことが原因かもしれません。脳のエネルギーはブドウ糖なので、これを摂らない限りしっかりと頭が働いてくれません。また、最近多くなっている「キレる」のも脳の栄養不足が原因の一つだと言われています。そして、ダイエットをしている方ほど朝は食べたほうが良いと言われています。一食抜いたほうが痩せるのではないかと思っている方もいらっしゃるかもしれませんが、そうとも言い切れないところがあるのです。というのも、1日2食になることによって体は飢餓モードになっているため、いつもより栄養を吸収しようとするからです。たとえば、夕食を19時頃食べ、朝に何も食べないで昼12時の昼食を迎えると、17時間もの間何も食べていないことになります。そうすると、体は飢餓モードとなっているので、食べた分の栄養素を一気に取り込もうとしてしまうのです。そこで、こってりしたものや脂ものなどを食べてしまうと、より一層体に良くないことは容易に想像がつくでしょう。長時間何も食べていない、およそ断食に似た時間を過ごした後にいきなりそういったものを食べることはダイエットにもよくありませんし、消化器官の負担を考えても良いとは言えません。このように、食べない時間が長くことによって体には色々な弊害が出てきますので、3食きっちりと食べることで体が本来の働きが出来るようにしていくことが重要です。

基礎代謝を筋トレ以外で上げることは出来るのか

 

 

体の脂肪は筋肉によって燃焼されます。そのため、一般にダイエットでは筋トレで筋肉量を増やすことによって基礎代謝を上げる事が重視されます。しかし筋トレはきついトレーンングを継続的に行う必要があるため途中で挫折してしまう事が多く、特に女性は筋肉が付きにくい体質であることから効率の良い手段とは言えません。
筋トレ以外で有効な方法では有酸素運動が挙げられます。人間の基本動作である歩行運動、ウォーキングによる動作によって下半身の筋肉を刺激し、体温上昇をはかり代謝を高める方法です。ウォーキングは軽い運動であるため体に掛かる負荷はほとんどありません。現在最も有効なダイエット方法と考えられています。また、ダイエットだけでなくお年寄りの健康維持の手段として広く行われている方法です。
運動以外の方法としてヨーガによる呼吸法を取り入れる方法があります。独特の呼吸法で体温を上昇させ発汗を促します。心肺機能の向上により代謝がアップします。
食事による代謝アップの方法も有効です。肉や魚に含まれるタンパク質を摂取することによって、体温上昇を高めることが出来ます。タンパク質は筋肉の素となる栄養素ですので筋肉の増量を期待出来る栄養素です。吸収率が高まる運動直後に摂取すると良いでしょう。